17日目（ビルドアップDNF）
ランニング（ビルドアップ）
17日目（9/8水曜）
メニュー: ビルドアップ10km
今日の方針:先週同様暑いので無理をせず、余裕を持って走り、最後はしっかりとペース上げて終わる。
1st: 28分 (6’00”/km, 4.66km)
2nd: 27分 (5’45”/km, 4.69km)
3rd: 5分 (5’25”/km, 0.92km)
合計 60分 (10.27km)
メニュー前の疲労度（0-100）: 30（ほんとずっとだるい）
足の痛み（0-10）: 0（右足首あたりが張る感じはある）
結果 DNF
〈全体〉
18:36-19:21(42’23”)
7.10km(平均ペース5’58”/km)
〈詳細〉
6’39”/5’53”/5’54”/5’50”/5’57”/5’56”/5’45”
心拍数平均157bpm
ピッチ平均176spm
ストライド平均0.95m
メニューのRPE（6-20）: 14
メニュー後の疲労度（0-100）: 40
足の痛み(0-10): 1（右足首ふくらはぎに明らかな張り）
シューズ: ターサーエッジ2〈白〉
暑いけど、順調にペースを刻めていた。ただ途中でなんか右ふくらはぎにピキピキ張る感じが明らかに出てきて、そのまま走っても良かったけど、直感的にやめた方が良さそうな気がしたので、DNF。結果的に、今日はやめて正解だったと思う。しかし、まだまだ暑い。嫌になっちゃう。
16日目（ジョグ）
16日目（8/7火）
メニュー: ジョギング 30~40分 ゆっくりと気持ちよく
今日の方針:適当にリラックスして、ペース意識せず
メニュー前の疲労度（0-100）: 30（なんか全身がダルい）
足の痛み（0-10）: 0
結果
18:47-19:22(35’42”）
5.57km(平均ペース6’25”/km)
1km-5km 6’36”/6’09”/6’06”/6’09”/5’50”/
心拍数平均148bpm
ピッチ平均173spm
ストライド平均0.9m
メニューのRPE（6-20）: 13
メニュー後の疲労度（0-100）: 45(ダルい)
足の痛み(0-10): 0
シューズ: Boston8
ダルい。本当にダルい。
適当にテロテロ走れればOKとの気持ちでリラックスして走る。
最近は腹筋までが足ということを意識している。最後の１キロだけペース上げて終了。ジョグらしいジョグ。最高。100点。
しかし、目標にしていたおかやまマラソンが中止になってしまった。どうしよう。モチベーションが。。。
14日目（タイムトライアル）
１４日目（8/5日）
メニュー: タイムトライアル5km
今日の方針:しっかりしたフォームを維持しながら早いペースで走る。キロ5分か少し切るくらいが目標。
メニュー前の疲労度（0-100）: 20（仕事で疲れてる）
足の痛み（0-10）: 0
結果
〈全体〉
プレウォームアップ1km
18:17-18:23(6’33”)
本番
18:25-19:15(50’09”, 6’24”/km)
〈詳細〉
アップ 0.88km 7’07”
タイムトライアル 5.00km 26’22”, 5’16”/km
ダウン 1.95km 16’39”
タイムトライアルLAP
5’18”/5’21”/5’26”/5’10”/5’04”
心拍数平均156bpm
ピッチ平均167spm
ストライド平均0.92m
メニューのRPE（6-20）: 15
メニュー後の疲労度（0-100）: 40
足の痛み(0-10): 0
シューズ: ターサーエッジ2（オレンジ）
土曜日がダルすぎてランオフしたので、長い距離走るかタイムトライアルするかで悩んでタイムトライアルすることにする。
夕方のランのためそこそこの暑さがある中での走りはじめ。おもいっきり走ってるはずなのに5分オーバーペース。この時期はこんなもんなのかな。でも、身体がオーバーヒートすることなく、淡々とペースを刻める。
最後は5分切ってやろうと思いペースをあげるが、残念ながら4秒オーバー。
しっかりダウンジョグして終わり。走り切ったので100点。
11日目（ビルドアップ・リベンジ）
１１日目
メニュー: ビルドアップ10km
今日の方針:先週同様暑いので無理をせず、余裕を持って走り、最後はしっかりとペース上げて終わる。
1st: 28分 (6’00”/km, 4.66km)
2nd: 27分 (5’45”/km, 4.69km)
3rd: 5分 (5’25”/km, 0.92km)
合計 60分 (10.27km)
メニュー前の疲労度（0-100）: 20（仕事で疲れてる、肩首の痛みは少し残る）
足の痛み（0-10）: 0（昨日しっかりアイシングしたらどこも痛くない）
結果
〈全体〉
17:57-18:35(1 15’26”)
12.86km(平均ペース5’52”/km)
〈詳細〉
アップ1km 5’52”
1st: 28分 (5’49”/km, 4.81km)
2nd: 27分 (5’38”/km, 4.78km)
3rd: 5分 (4’43”/km, 0.92km)
合計 60分 (5’38”/km, 10.65km)
心拍数平均162bpm
ピッチ平均180spm
ストライド平均0.95m
メニューのRPE（6-20）: 16
メニュー後の疲労度（0-100）: 40
足の痛み(0-10): 1（右足首内側が痛い）
シューズ: Tempo Next%
昨日のリベンジ。ビルドアップにチャレンジ。やる気は満々。
気分を変えるためにTempo Nextで走る。あまり足に合わなくて避けてるけど、今日はなんか行けそうな気がする。
アップを走ってみて、昨日よりも涼しいし風もあることを確認。しかも、いい具合に雨が降っている。でもまだ夏だし、アメダス的にも26℃あるから油断は出来ない。
Tempo Nextのおかげで軽く走ってもペースは上がるが、足首に変なプレッシャーがかかる。なんか痛い。気をつけて走ると気にならなくなる。
1stステップはキロ6分で走ろうとするがどうしても速くなってしまう。まだまだペースコントロールの能力がない。適当に走っても5’45”/kmくらいになるので2ndのペースを上げることにする。
2ndを5’35”/kmくらいを目指して走る。最初の10分ちょいはペース守れて走っていたが、同じ感覚で走っていても後半はペースが落ちてくる。感覚とGarminのいうペースが違う。Garminを疑うレベルだ。まぁ、いい。
3rdは息が切れるくらい走れと小出監督が言ってるのを思い出して2週目にも関わらず思いっきりペース上げてみる。前にそこそこ速いランナーがいるので目標にして走った。思いっきり走っても4’43”/km。今の実力はこんなもんか。
しっかりダウンをする元気も残っておらず、タラタラと家までの1kmを流す。
今日はきれいなビルドアップになっているので100点。もうちょっとペースを守れたらよかった。
しかし、走った後に60分ビルドアップじゃなくて、10kmのビルドアップだったことに気づく。0.65km余計に頑張ってしまった。まぁ、結果オーライ。
ちゃんと事前に決めたペースを守れるようになりたい。
10日目（ビルドアップDNF）
１０日目
メニュー: ビルドアップ10km
今日の方針:先週同様暑いので無理をせず、余裕を持って走り、最後はしっかりとペース上げて終わる。
1st: 28分 (6’00”/km, 4.66km)
2nd: 27分 (5’45”/km, 4.69km)
3rd: 5分 (5’25/km, 0.92km)
合計 60分 (10.27km)
メニュー前の疲労度（0-100）: 20（仕事で疲れてる、肩首の痛みは少し残る）
足の痛み（0-10）: 0（昨日しっかりアイシングしたらどこも痛くない）
結果 DNF
〈全体〉
18:05-18:35(30’32”)
5.05km(平均ペース6’04”/km)
〈詳細〉
アップ1km 6’47”
1st: 23分41秒(5’53”/km, 4.02km)
心拍数平均148bpm
ピッチ平均183spm
ストライド平均0.90m
メニューのRPE（6-20）: 14
メニュー後の疲労度（0-100）: 30
足の痛み(0-10): 0（基本どこも痛まない）
シューズ: ターサーエッジ2（オレンジ）
暑い。暑すぎる。
最初は風があるから大丈夫かなーと楽観的でいたら、やっぱり4km過ぎた頃から放熱出来なくなって身体がオーバーヒートして、無理をしないことを信条としているため、ストップ。
やはり、29〜30℃は走る気温ではない。
明日は雨で気温も下がるようなので、明日にビルドアップはスライド。ということで、ジョグと考えたら100点。
９日目（ジョギング）
ランニング（ジョグ）
９日目
メニュー: ジョギング 30~40分 ゆっくりと
今日の方針:フォームを意識しながらゆったりと大きく走る。
メニュー前の疲労度（0-100）: 10（首肩まだ軽く痛い）
足の痛み（0-10）: 1（右足首、ふくらはぎに軽い張り、左膝もなんか痛む）
結果
18:32-19:06(34’18”）
5.77km(平均ペース5’57”/km)
1km-5km 6’08”/5’46”/5’42”/5’44”/6’02”/
心拍数平均164bpm
ピッチ平均183spm
ストライド平均0.92m
メニューのRPE（6-20）: 13
メニュー後の疲労度（0-100）: 30
足の痛み(0-10): 1（右足、左足ともに膝・足首がなんか痛む）
シューズ:ターサーエッジ2（白）
なんか身体が軽い。30℃くらいあるみたいだが風もあるので暑さをそれほど感じない。周回コースに出たら、軽いフォームで楽に走ることだけを意識。身体の真下に着地すること、滞空時間を確保することを意識してラン。2kmからは6分切りで、今の実力からすると結構早めだけど自覚的なしんどさはないのでそのままをキープ。5km目に膝・足首がピキピキしだしたのでペースダウン。質の高いジョグを目指しているので、今日は100点。完璧。
７日目（長く走る）
７日目
メニュー: 長く走る15〜20km、スタートはゆっくり、最後の1〜2km早く
今日の方針:首肩がまだなんだか痛いし、右足首がピキピキ痛むので、適当に長く走る
楽なペースで二時間くらい、20km以上走れるといいなー。
メニュー前の疲労度（0-100）: 10（なんだか身体全体がだるい肩首の痛みは少し残る）
足の痛み（0-10）:１（右足首内側も外側も痛む）
結果
〈全体〉
05:10-07:10(2 10’12”)
17.77km(平均ペース7’20”/km)
〈詳細〉
心拍数平均148bpm
ピッチ平均182spm
ストライド平均0.75m
メニューのRPE（6-20）: 15
メニュー後の疲労度（0-100）: 30
足の痛み(0-10): 1（右足首痛む）
シューズ: ターサーエッジ2（オレンジ）
前回の練習以降、子供が熱出すなどして走れていなくて久々のラン。走ってない割にリフレッシュしてないのが、不安材料。無理せず頑張る。
朝早くて涼しかったのでとても走りやすい（24〜25℃くらいだったみたい）。ペース上げずにのんびり走ることを心がけて、思い通りに走れた。最後ペース上げて走ったら右足首がピキピキしたので0.5kmくらいで断念。まぁ、距離も17kmで二時間以上走れたから100点。
