ランニング（ビルドアップ） 17日目（9/8水曜） メニュー: ビルドアップ10km 今日の方針:先週同様暑いので無理をせず、余裕を持って走り、最後はしっかりとペース上げて終わる。 1st: 28分 (6’00”/km, 4.66km) 2nd: 27分 (5’45”/km, 4.69km) 3rd: 5分 (5’25”…

16日目（8/7火） メニュー: ジョギング 30~40分 ゆっくりと気持ちよく 今日の方針:適当にリラックスして、ペース意識せず メニュー前の疲労度（0-100）: 30（なんか全身がダルい） 足の痛み（0-10）: 0 結果 18:47-19:22(35’42”） 5.57km(平均ペース6’25”/km…

１４日目（8/5日） メニュー: タイムトライアル5km 今日の方針:しっかりしたフォームを維持しながら早いペースで走る。キロ5分か少し切るくらいが目標。 メニュー前の疲労度（0-100）: 20（仕事で疲れてる） 足の痛み（0-10）: 0 結果 〈全体〉 プレウォーム…

１１日目 メニュー: ビルドアップ10km 今日の方針:先週同様暑いので無理をせず、余裕を持って走り、最後はしっかりとペース上げて終わる。 1st: 28分 (6’00”/km, 4.66km) 2nd: 27分 (5’45”/km, 4.69km) 3rd: 5分 (5’25”/km, 0.92km) 合計 60分 (10.27km) メ…

１０日目 メニュー: ビルドアップ10km 今日の方針:先週同様暑いので無理をせず、余裕を持って走り、最後はしっかりとペース上げて終わる。 1st: 28分 (6’00”/km, 4.66km) 2nd: 27分 (5’45”/km, 4.69km) 3rd: 5分 (5’25/km, 0.92km) 合計 60分 (10.27km) メニ…

ランニング（ジョグ） ９日目 メニュー: ジョギング 30~40分 ゆっくりと 今日の方針:フォームを意識しながらゆったりと大きく走る。 メニュー前の疲労度（0-100）: 10（首肩まだ軽く痛い） 足の痛み（0-10）: 1（右足首、ふくらはぎに軽い張り、左膝もなんか…

７日目 メニュー: 長く走る15〜20km、スタートはゆっくり、最後の1〜2km早く 今日の方針:首肩がまだなんだか痛いし、右足首がピキピキ痛むので、適当に長く走る 楽なペースで二時間くらい、20km以上走れるといいなー。 メニュー前の疲労度（0-100）: 10（な…

ランニング（ビルドアップ） ３日目 メニュー: ビルドアップ10km 今日の方針:１週目なので無理をせず、余裕を持って走り、最後はしっかりとペース上げて終わる。 1st: 28分 (6’00”/km, 4.66km) 2nd: 27分 (5’45”/km, 4.69km) 3rd: 5分 (5’25/km, 0.92km) 合…

2日目 メニュー: 休み 目的: 脚を休ませる メニュー前の疲労度（0-100）: 30（身体全体かしんどい、肩首の痛みはほぼない） 足の痛み（0-10）: 0 結果 しっかり休んだ メニューのRPE（6-20）: 6 メニュー後の疲労度（0-100）: 10 足の痛み(0-10): 0 １日立ち…

ランニング １日目 明日は雨の予報なので、前倒し。 メニュー: ジョギング 30~40分 ゆっくりと 今日の方針:フォームを意識しながらゆったりと大きく走る。首と肩が痛いので悪化させないようにする。 メニュー前の疲労度（0-100）: 30（首肩痛い） 足の痛み（…

二年前サブ4を目指して小出監督のメニューに取り組んでいたが、途中で右足第五中足骨を骨折して断念せざるを得なかった。非常に悔しかった。なかなか良い練習が詰めていただけに、目標達成出来ると思っていた。 去年はコロナ禍で大会も中止になるし、モチベ…

62日目 メニュー: タイムトライアル5km×2~3回 目的: 5分30秒以上のスピードを体に覚えさせること。速いスピードで追い込む。効率的なフォームを身に付ける。 今日の方針: 4’45”/kmペースで走り切ることを目指す。疲れてるので無理しない。 メニュー前の疲労…

61日目 メニュー: ジョギング 30〜60分 気持ちよく 目的: 明日のタイムトライアルに向け筋肉をほぐす メニュー前の疲労度（0-100）: 40 足の痛み（0-10）: 1（右足首内側少し痛む） 結果 19:29-20:07（33:47） 4.76km（7’06”/km） 1km-5km 6’21”/6’34”/6’57”…

60日目 メニュー:ビルドアップ 60分 目的: 距離を走り足を作る。後半の全力疾走で心肺を刺激する。後半型の走りを身につける。 Garminのペースメーカー機能をフル活用して、ちゃんとペース守って走る。ペースは以下。 5’20”/km 28分 (5.25km) 5’10”/km 27分 …

８週目まとめ（小出監督メニュー） 予定 月:休み 火:ジョギング30~60分気持ち良く 水:ビルドアップ60分 スタートから早め、後半も追い込む 木:休み 金:休み（ジョギング20〜60分） 土:タイムトライアル5km×2〜3回 日:気持ちのいい平均ペースで25〜30km 結果 …

56日目 メニュー: 気持ちのいい平均ペースで25〜30km 目的: 距離を踏むことで脚を作る。今週はまずは30km走ることが目標。次に5’40”/kmペースで走れればOK。 メニュー前の疲労度（0-100）: 30 足の痛み（0-10）: 0 結果 07:31-9:11(1:39:42) 16.86km(平均ペ…

55日目 メニュー: タイムトライアル5km×2~3回 目的: 5分30秒以上のスピードを体に覚えさせること。速いスピードで追い込む。効率的なフォームを身に付ける。 今日の方針: 4’45”/kmペースで走り切ることを目指す。 メニュー前の疲労度（0-100）: 20 足の痛み…

52日目 メニュー:ビルドアップ 60分 目的: 距離を走り足を作る。後半の全力疾走で心肺を刺激する。後半型の走りを身につける。 Garminのペースメーカー機能をフル活用して、ちゃんとペース守って走る。ペースは以下。 5’20”/km 28分 (5.25km) 5’10”/km 27分 …

51日目 メニュー: ジョギング 30〜60分 気持ちよく 目的: 明日のビルドアップに向け筋肉をほぐす メニュー前の疲労度（0-100）: 40 足の痛み（0-10）: 1（右足首内側少し痛む） 結果 18:19-19:07（47:57） 7.60km（6’18”/km） 1km-5km 6’10”/6’00”/6’12”/6’1…

７週目まとめ（小出監督メニュー） 予定 月:休み 火:ジョギング30~60分気持ち良く 水:ビルドアップ60分 スタートから早め、後半も追い込む 木:休み 金:休み（ジョギング20〜60分） 土:タイムトライアル5km×2〜3回 日:気持ちのいい平均ペースで25〜30km 結果 …

49日目 メニュー: 気持ちのいい平均ペースで25〜30km 目的: 距離を踏むことで脚を作る。今回はハーフマラソンにチャレンジ。コースのポイントは、峠越えのアップダウン二箇所があること。余裕のあるペースを保って、アップダウンでもペースを変えないことが…

48日目 メニュー: タイムトライアル5km×2~3回 目的: 5分30秒以上のスピードを体に覚えさせること。速いスピードで追い込む。効率的なフォームを身に付ける。 今日の方針: 4’50”/kmペースで走り切ることを目指す。 メニュー前の疲労度（0-100）: 30 足の痛み…

46日目 メニュー:ビルドアップ 60分 目的: 距離を走り足を作る。後半の全力疾走で心肺を刺激する。後半型の走りを身につける。 Garminのペースメーカー機能をフル活用して、ちゃんとペース守って走る。ペースは以下。 5km 5’25”/km (27:05) 5km 5’15”/km (26…

本当はビルドアップ の日だけど、仕事が長引いたので、明日に順延。 メニュー前の疲労度（0-100）: 30 足の痛み（0-10）: 1（右足首内側がピキピキする）

44日目 メニュー: ジョギング 30〜60分 気持ちよく 目的: 筋肉をほぐす メニュー前の疲労度（0-100）: 20 足の痛み（0-10）: 0 結果 18:01-18:55（54:30） 8.10km（6’44”/km） 1km-5km 6’39”/6’35”/6’56”/6’48”/6’44” 6-8km 6’29”/6’47”/6’56” 心拍数平均144…

６週目まとめ（小出監督メニュー） 予定 月:休み 火:ジョギング30~60分ゆっくり気持ち良く 水:ビルドアップ60分 3-4週（水）よりも追い込む 木:休み 金: ジョギング30〜40分 土:タイムトライアル5km×2 日:ビルドアップ 20〜25km 結果 月:休み 火: ジョギング…

42日目 メニュー: 20〜25km ビルドアップ 目的: 距離を踏むことで脚を作る。ランナーズハイの罠を意識的に体験しておく。ペース目標は以下。前週と一緒。 1-5km 6’00”/km 6-10km 5’50”/km 11-15km 5’40”/km 16-20km 5’30”/km 21-25km 5’20”/km メニュー前の…

41日目 メニュー: タイムトライアル5km×2回 目的: 5分30秒以上のスピードを体に覚えさせること。速いスピードで追い込む。効率的なフォームを身に付ける。 今日の方針: 4’50”/kmペースで走り切ることを目指す。 メニュー前の疲労度（0-100）: 30 足の痛み（0…

40日目 メニュー: ジョギング 30〜40分 目的: 明日のタイムトライアルに向けて筋肉をほぐす メニュー前の疲労度（0-100）: 20 足の痛み（0-10）: 0 結果 17:47-18:21（34:07） 5.44km（6’16”/km） 1km-5km 6’17”/6’13”/6’02”/6’22”/6’35” メニューのRPE（6-2…

38日目 メニュー:ビルドアップ 60分 目的: 距離を走り足を作る。後半の全力疾走で心肺を刺激する。後半型の走りを身につける。 Garminのペースメーカー機能をフル活用して、ちゃんとペース守って走る。ペースは以下。 4km 5’40”/km (22:40) 2km 5’30”/km (11…