56日目 メニュー: 気持ちのいい平均ペースで25〜30km 目的: 距離を踏むことで脚を作る。今週はまずは30km走ることが目標。次に5’40”/kmペースで走れればOK。 メニュー前の疲労度（0-100）: 30 足の痛み（0-10）: 0 結果 07:31-9:11(1:39:42) 16.86km(平均ペ…

55日目 メニュー: タイムトライアル5km×2~3回 目的: 5分30秒以上のスピードを体に覚えさせること。速いスピードで追い込む。効率的なフォームを身に付ける。 今日の方針: 4’45”/kmペースで走り切ることを目指す。 メニュー前の疲労度（0-100）: 20 足の痛み…

52日目 メニュー:ビルドアップ 60分 目的: 距離を走り足を作る。後半の全力疾走で心肺を刺激する。後半型の走りを身につける。 Garminのペースメーカー機能をフル活用して、ちゃんとペース守って走る。ペースは以下。 5’20”/km 28分 (5.25km) 5’10”/km 27分 …

51日目 メニュー: ジョギング 30〜60分 気持ちよく 目的: 明日のビルドアップに向け筋肉をほぐす メニュー前の疲労度（0-100）: 40 足の痛み（0-10）: 1（右足首内側少し痛む） 結果 18:19-19:07（47:57） 7.60km（6’18”/km） 1km-5km 6’10”/6’00”/6’12”/6’1…

７週目まとめ（小出監督メニュー） 予定 月:休み 火:ジョギング30~60分気持ち良く 水:ビルドアップ60分 スタートから早め、後半も追い込む 木:休み 金:休み（ジョギング20〜60分） 土:タイムトライアル5km×2〜3回 日:気持ちのいい平均ペースで25〜30km 結果 …

49日目 メニュー: 気持ちのいい平均ペースで25〜30km 目的: 距離を踏むことで脚を作る。今回はハーフマラソンにチャレンジ。コースのポイントは、峠越えのアップダウン二箇所があること。余裕のあるペースを保って、アップダウンでもペースを変えないことが…

48日目 メニュー: タイムトライアル5km×2~3回 目的: 5分30秒以上のスピードを体に覚えさせること。速いスピードで追い込む。効率的なフォームを身に付ける。 今日の方針: 4’50”/kmペースで走り切ることを目指す。 メニュー前の疲労度（0-100）: 30 足の痛み…

46日目 メニュー:ビルドアップ 60分 目的: 距離を走り足を作る。後半の全力疾走で心肺を刺激する。後半型の走りを身につける。 Garminのペースメーカー機能をフル活用して、ちゃんとペース守って走る。ペースは以下。 5km 5’25”/km (27:05) 5km 5’15”/km (26…

本当はビルドアップ の日だけど、仕事が長引いたので、明日に順延。 メニュー前の疲労度（0-100）: 30 足の痛み（0-10）: 1（右足首内側がピキピキする）

44日目 メニュー: ジョギング 30〜60分 気持ちよく 目的: 筋肉をほぐす メニュー前の疲労度（0-100）: 20 足の痛み（0-10）: 0 結果 18:01-18:55（54:30） 8.10km（6’44”/km） 1km-5km 6’39”/6’35”/6’56”/6’48”/6’44” 6-8km 6’29”/6’47”/6’56” 心拍数平均144…

６週目まとめ（小出監督メニュー） 予定 月:休み 火:ジョギング30~60分ゆっくり気持ち良く 水:ビルドアップ60分 3-4週（水）よりも追い込む 木:休み 金: ジョギング30〜40分 土:タイムトライアル5km×2 日:ビルドアップ 20〜25km 結果 月:休み 火: ジョギング…

42日目 メニュー: 20〜25km ビルドアップ 目的: 距離を踏むことで脚を作る。ランナーズハイの罠を意識的に体験しておく。ペース目標は以下。前週と一緒。 1-5km 6’00”/km 6-10km 5’50”/km 11-15km 5’40”/km 16-20km 5’30”/km 21-25km 5’20”/km メニュー前の…

41日目 メニュー: タイムトライアル5km×2回 目的: 5分30秒以上のスピードを体に覚えさせること。速いスピードで追い込む。効率的なフォームを身に付ける。 今日の方針: 4’50”/kmペースで走り切ることを目指す。 メニュー前の疲労度（0-100）: 30 足の痛み（0…

40日目 メニュー: ジョギング 30〜40分 目的: 明日のタイムトライアルに向けて筋肉をほぐす メニュー前の疲労度（0-100）: 20 足の痛み（0-10）: 0 結果 17:47-18:21（34:07） 5.44km（6’16”/km） 1km-5km 6’17”/6’13”/6’02”/6’22”/6’35” メニューのRPE（6-2…

38日目 メニュー:ビルドアップ 60分 目的: 距離を走り足を作る。後半の全力疾走で心肺を刺激する。後半型の走りを身につける。 Garminのペースメーカー機能をフル活用して、ちゃんとペース守って走る。ペースは以下。 4km 5’40”/km (22:40) 2km 5’30”/km (11…

37日目 メニュー: ジョギング 30〜60分 ゆっくりと 目的: 明日のビルドアップに向けて筋肉をほぐす メニュー前の疲労度（0-100）: 40 足の痛み（0-10）: 0 結果 18:21-19:03（42:07） 6.32km（6’40”/km） 1km-6km 6’08”/6’39”/6’48/6’45”/6’49”/6’53” メニュ…

36日目 メニュー: 休み 目的: 脚を休ませる メニュー前の疲労度（0-100）: 40 足の痛み（0-10）: 1（左足首軽い炎症の感じ） 結果 ウォーキング 3kmくらい（12’00”/kmくらい） メニューのRPE（6-20）: 9 メニュー後の疲労度（0-100）: 30 足の痛み(0-10): 1…

５週目まとめ（小出監督メニュー） 予定 月:休み 火:ジョギング30~60分ゆっくり気持ち良く 水:ビルドアップ60分 3-4週（水）よりも追い込む 木:休み 金: ジョギング30〜40分 土:タイムトライアル5km×2 日:ビルドアップ 20〜25km 結果 月:休み 火: ジョギング…

35日目 メニュー: 20〜25km ビルドアップ 目的: 距離を踏むことで脚を作る。ランナーズハイの罠を意識的に体験しておく。 ペースは以下を想定。1-5km 6’00”/km 6-10km 5’50”/km 11-15km 5’40”/km 16-20km 5’30”/km 21-25km 5’20”/km メニュー前の疲労度（0-1…

34日目 メニュー: タイムトライアル5km×2回 目的: 5分30秒以上のスピードを体に覚えさせること。速いスピードで追い込む。効率的なフォームを身に付ける。 今日の方針: それなりに涼しく、疲労も取れてきたので、4’50”/kmペースで押せるか。 メニュー前の疲…

33日目 メニュー:ビルドアップ 60分 目的: 距離を走り足を作る。後半の全力疾走で心肺を刺激する。後半型の走りを身につける。 先週の60分で11.07kmよりも追い込めればよい。涼しいのでちゃんと走れるかも。目標ペースは以下の通り。 (1km-4km) 5’40”/km (5k…

31日目 メニュー:ビルドアップ 60分 目的: 距離を走り足を作る。後半の全力疾走で心肺を刺激する。後半型の走りを身につける。 先週の60分で11.07kmよりも追い込めればよい。暑いので決して無理をしない。 メニュー前の疲労度（0-100）: 20 足の痛み（0-10）…

30日目 メニュー: ジョギング 30〜60分 ゆっくりと 目的: 明日のビルドアップに向けて筋肉をほぐす メニュー前の疲労度（0-100）: 30 足の痛み（0-10）: 0 結果 06:28-07:05（37:36） 6.14km（6’07”/km） 1km-6km 5’48”/5’59”/6’13”/6’41”/6’11”/5’50” メニ…