４週目まとめ（小出監督メニュー） 予定 月:休み 火:ジョギング30~60分ゆっくりと気持ち良く 水:ビルドアップ60分 10km以上走る 木:ジョギング30〜40分ゆっくりと 金:休み（またはジョギング20〜30分） 土:タイムトライアル5km+3km 日:長く走る20〜25km スタ…

28日目 メニュー: 20〜25km スタートはゆっくり最後5km速く 目的: 距離を踏むことで脚を作る。ランナーズハイの罠を意識的に体験しておく。 先週お腹空き過ぎて走れなかったので、お昼はビュッフェに行ってたくさん食べてエネルギー蓄えてから走る。 今週は…

27日目 メニュー: タイムトライアル5km+3km 目的: 5分30秒以上のスピードを体に覚えさせること。速いスピードで追い込む。効率的なフォームを身に付ける。 今日の方針: 久しぶりに暑くなったので、先週の記録より早く走るのは諦める。5’15”/kmくらいで押せれ…

25日目 メニュー:ビルドアップ 60分 目的: 距離を走り足を作る。後半の全力疾走で心肺を刺激する。後半型の走りを身につける。 先週の60分で10.99kmよりも追い込めればよい。怪我なく走る。 一応、以下のペースを目指す。 (1km-4km) 5’40”/km (5km-7km) 5’30…

24日目 メニュー: ジョギング 30〜40分 ゆっくりと 目的: 昨日のビルドアップで疲れた脚の筋肉をほぐす メニュー前の疲労度（0-100）: 30 足の痛み（0-10）: 1（右足首内側少し痛い） 結果 18:03-18:38（34:59） 5.52km（6’20”/km） 1km-5km 5’59/6’17”/6’29…

23日目 メニュー: 20〜25km スタートはゆっくり最後5km速く 目的: 距離を踏むことで脚を作る。ランナーズハイの罠を意識的に体験しておく。 昨日お腹空き過ぎて失敗したロング走に再チャレンジ。小出監督もロング走は走れなかったらどこかで埋め合わせしてと…

22日目 メニュー: 20〜25km スタートはゆっくり最後5km速く 目的: 距離を踏むことで脚を作る。ランナーズハイの罠を意識的に体験しておく。 昨日は台風で走れなかったが、幸いに今日は祝日なので今日にロング走をスライド。トータル23km走りたい。 メニュー…

台風のためDNS 疲労度（0-100）: 30 足の痛み（0-10）:1（アキレス腱からふくらはぎ張ってる）

小出監督メニュー３週目まとめ 予定 月:休み 火:ジョギング30~60分ゆっくりと気持ち良く 水:ビルドアップ60分 10km以上走る 木:ジョギング30〜40分ゆっくりと 金:休み（またはジョギング20〜30分） 土:タイムトライアル5km+3km 日:長く走る20〜25km スタート…

20日目 メニュー: タイムトライアル5km+3km 目的: 5分30秒以上のスピードを体に覚えさせること。速いスピードで追い込む。効率的なフォームを身に付ける。 少し足首に違和感があるので、無理はしない。 次にしっかりしたフォームで走り、効率的に速く走り、…

18日目 メニュー: ジョギング30〜40分ゆっくりと 目的: 昨日のビルドアップで疲れた脚の筋肉をほぐす 足の調子は悪くない。ただ、身体のしんどさを少し感じる。リラックスして、ゆっくりと走れたらいい。 メニュー前の疲労度（0-100）: 40 足の痛み（0-10）:…

17日目 メニュー:ビルドアップ60分 目的: 距離を走り足を作る。後半の全力疾走で心肺を刺激する。後半型の走りを身につける。 先週のラン、60分で10.7kmよりも追い込めればよし。ただ、身体がダルく走りに行きたいという気持ちにならない。重い気持ちを振り…

16日目 メニュー: ジョギング30〜60分ゆっくりと気持ちよく 目的: 明日のビルドアップに向けて筋肉をほぐす 先週までの「ゆっくりと」から、「ゆっくりと気持ちよく」と、気持ちよくがついたがどう違うのか見当がつかない。普通のジョギングとして走る。今週…

小出監督メニュー２週目まとめ 予定 月:休み 火:ジョギング30~40分ゆっくりと 水:ビルドアップ10km 木:ジョギング30〜40分ゆっくりと 金:休み（またはジョギング20〜30分） 土:タイムトライアル5km 日:長く走る15〜20km スタートゆっくり最後1〜2km速く 結果…

14日目 メニュー: 15〜20km スタートはゆっくり最後1〜2km速く 目的: 距離を踏むことで脚を作り、最後の1〜2kmでスピードを強化する なんか右足首内側が痛いような気がするからやめようと思いつつ、ネットで頼んだAsicsロードホークFF2が届き試し履きしてる…

13日目 メニュー: タイムトライアル5km 目的: 5分30秒以上のスピードを体に覚えさせること 一番は疲れを残さないこと。今日も暑いので、しっかりin-controlの範囲内で刺激を入れる。 次の目標は、先週出来なかった25分切り。5分ペースで行って、最後の１キロ…

12日目 メニュー: ジョギング30〜40分ゆっくりと 目的: 昨日のビルドアップからの回復、明日のタイムトライアルに向けて筋肉をほぐす ゆっくりとなので、6分オーバーくらいを目安に走る メニュー前の疲労度（0-100）: 20 足の痛み（0-10）: 1（右足首外側違…

１１日目 メニュー: ビルドアップ10km 目的: 距離を走り足を作る。後半の全力疾走で心肺を刺激する。後半型の走りを身につける。 先週9kmでへばってしまったので、ちゃんと10kmまで押して走ることを一番の目標とする。 次に最後の1kmを5:10で上がるようにす…

少し右足首内側が痛むので、今日はランオフ。本来ビルドアップの日だけど回避。明日走られたら良しとする。 メニュー前の疲労度（0-100）: 0 足の痛み（0-10）: 3（右足首内側が踏み込むとズキっと痛む）

９日目 メニュー: ジョギング30〜40分ゆっくりと 目的: 明日のビルドアップ走に向けて筋肉をほぐす ゆっくりとなので、6:10〜6:40くらいを目安に走る メニュー前の疲労度（0-100）: 10 足の痛み（0-10）: 2（右足首内側が少し痛む） 結果 06:24-07:01(36:30)…

８日目 メニュー: 休み 目的: 脚を休ませる 脚の痛みは全然ない。すこし足首に違和感か。昨日の17キロ走の疲れもあまりない。ただ、今後のメニュー消化のためにはしっかり休むことが重要。会社帰りのウォーキングのみ実施。 メニュー前の疲労度（0-100）: 10…

小出監督メニュー１週目まとめ 予定 月休み 火ジョギング30~40分ゆっくりと 水ビルドアップ10km 木ジョギング30〜40分ゆっくりと 金休み（またはジョギング20〜30分） 土タイムトライアル5km 日長く走る15〜20km スタートゆっくり最後1〜2km速く 結果 月休み…

７日目 メニュー: 15〜20km スタートはゆっくり最後1〜2km速く 目的: 距離を踏むことで脚を作り、最後の1〜2kmでスピードを強化する 午前中、子供と一緒にお出掛けして、ずっと立っていたので脚が若干しんどい。 今日はロング走、最後の1〜2kmの速くは5分30…

６日目 メニュー: タイムトライアル5km 目的: 5分30秒以上のスピードを体に覚えさせること。 相変わらず日中は暑い。朝起きに失敗したので、日が落ちてから走ることに。5分ペースで25分切りを目指す。 メニュー前の疲労度（0-100）: 20 足の痛み（0-5）: 1 …

５日目 メニュー: 休み（またはジョギング20〜30分） 目的: 脚を休ませる 脚の痛みは全然ないが、やはり少し身体はしんどい気はする。身体を休ませるという目的からするとランオフした方が良いと判断。ただ、会社帰りのウォーキングを行う。 メニュー前の疲…

４日目 メニュー: ジョギング30〜40分 目的: 前日のビルドアップで疲れた脚の筋肉をほぐす 今日も暑いので適当に力を抜いて走る。フォームは崩さず、ピッチを少なめにして速度を抑える。 メニュー前の疲労度（0-100）: 10 足の痛み（0-5）: 0（脚全体に心地…

3日目 メニュー: ビルドアップ10km 目的: 距離を走り足を作る。後半の全力疾走で心肺を刺激する。後半型の走りを身につける。 第１週目のビルドアップなので、6分オーバーのペースで入り3kmまでキープ。それ以降は徐々にペース上げて最後の２キロはLT付近の…

2日目 メニュー: ジョギング30〜40分ゆっくりと 目的: 翌日のビルドアップ走に向けて筋肉をほぐす 「ゆっくりと」なので、6’10”〜6’40/km目標でフォーム崩れない範囲で楽に走る。 メニュー前の疲労度（0-100）: 0 足の痛み（0-5）: 0 結果 18:06-18:43 (37分…