11日目（ビルドアップ10km）

１１日目

メニュー: ビルドアップ10km

目的: 距離を走り足を作る。後半の全力疾走で心肺を刺激する。後半型の走りを身につける。

先週9kmでへばってしまったので、ちゃんと10kmまで押して走ることを一番の目標とする。

次に最後の1kmを5:10で上がるようにする。最初の入りは6分オーバーのゆったりペース。

なによりも少し痛い右足首を悪化させないこと

メニュー前の疲労度（0-100）: 0

足の痛み（0-10）: 1（右足首内側違和感）

結果

18:41-19:42(1:00:53)

10.73km(平均ペース5:41/km)

1km-5km 5:57/5:55/5:59/5:32/5:27

6km-10km 5:24/5:20/5:19/5:17/4:56

心拍数平均180bpm

ピッチ平均181spm

ストライド平均0.97m

メニューのRPE（6-20）: 16

メニュー後の疲労度（0-100）: 30

足の痛み(0-10): 1（右足首違和感）

シューズ: Asics Gel-Kayano 25

足首が不安なので今日はカヤノを選択。流石の安定感にクッション性。

1km-3km

キロ６分オーバーで3kmを目指すが、涼しいのと休みがたっぷりあったので脚が回る。リラックスして走っても6分切る感じ。

4-6km

キロ5:40目指して少し上げる。風が吹くと涼しいが、風がやむと暑さを感じる。でも、全然快調。足首も時々痛むが、全然許容範囲。5:40が5:27とか5:24になる。それでもリズムで走れているので余裕はあった。

7-9km

もう一段階ギアをあげる。5:20くらいでラップを刻める。心拍数は常時180オーバー。今日の涼しさでも、このペースだと暑い。でも、まだ一段階あげる余地ある。

10km

最後の１キロはin controlの範囲内で全力。肩甲骨から腕振りを意識して、骨盤との連動を感じる。全身で推進力を生み出していく。流石にしんどい。足首も少し痛くなってくる。キロ4:56。オーケー、悪くない。足首も大丈夫。

ちゃんとビルドアップになって、5km以降は基準タイムの5:30を下回って走れた。文句なしの100点。

明日はジョギング。30〜40分。ゆっくりと。頑張る。