14日目（長く走る 17.7km）

14日目

メニュー: 15〜20km スタートはゆっくり最後1〜2km速く

目的: 距離を踏むことで脚を作り、最後の1〜2kmでスピードを強化する

なんか右足首内側が痛いような気がするからやめようと思いつつ、ネットで頼んだAsicsロードホークFF2が届き試し履きしてると足が痛くないような気がしてきたので走る。

一番大事で、一番かったるい練習。それがロング走。まだ、20kmくらいなので２時間だか、３時間近く走らないといけない時もある。しかし、マラソンを考えるとやっぱり大事。しっかりこなす。

今日は、18kmを２時間くらいで走る予定。最後の２キロは5:20/km目標。

メニュー前の疲労度（0-100）: 20

足の痛み（0-10）: 1（右足首内側違和感）

結果

18:43-20:31(1:44:01 給水休憩４分)

17.71km(平均ペース5:53/km)

1km-5km 5:50/5:42/5:32/5:41/5:58

6km-10km 5:58/5:54/5:44/5:31/5:29

11km-15km 5:51/5:44/5:59/6:00/6:39

16km-17km

6:26/5:36

心拍数平均171bpm

ピッチ平均184spm

ストライド平均0.92m

メニューのRPE（6-20）: 17

メニュー後の疲労度（0-100）: 50

足の痛み(0-10): 1（両足首違和感）

シューズ: Asics RoadHawk FF2

先週は17kmを6:23/km平均で走ったが、今回は5:53までペースを上げられた。比較的涼しめで風もあったので勢いに乗ることができた。

ただ、最初の10kmを調子に乗って走ったせいで、最後2kmを5:20/kmで走ることが出来なかった。最後は糖質切れという感じで、身体が動かなくなった。家に帰ってプロテイン300ccと麦茶1L飲めたので、途中500mlのポカリを補給しただけでは足りなかったのかもしれない。今日もちゃんと長く走れたので100点。

次は補給をちゃんとして、途中まで自重して最後の足を残すようにする。

明日は休み。しっかり休んで、慢性的にある足首痛を治す。