13日目（タイムトライアル）

13日目

メニュー: タイムトライアル5km

目的: 5分30秒以上のスピードを体に覚えさせること

一番は疲れを残さないこと。今日も暑いので、しっかりin-controlの範囲内で刺激を入れる。

次の目標は、先週出来なかった25分切り。5分ペースで行って、最後の１キロくらいでペース上げて終える。

三つ目にしっかりとダウンジョグして、ベースの底上げと疲労を残さないケアを目指す。

メニュー前の疲労度（0-100）: 40

足の痛み（0-10）: 1（両足首違和感）

結果

18:47-19:12(24:59)

5.01km(平均ペース4:59/km)

1km-5km 4:49/5:01/5:01/5:05/5:00

心拍数平均187bpm

ピッチ平均190spm

ストライド平均1.05m

ウォームアップのジョギング2.02km(平均ペース6:04/km)

クールダウンのウオーキング

1.02km(平均ペース12:35/km)

メニューのRPE（6-20）: 15

メニュー後の疲労度（0-100）: 30

足の痛み(0-10): 1（両足首違和感）

シューズ: Asics Gel-Kayano25

昼寝をしてしまってなんだかダルい。ウォームアップのジョギングで若干の不安。6:30くらいのペースでジョグして、ウインドスプリントを数本してウォームアップ完了。心拍数が落ち着くまで、ウォーキング。ジャンプやステップを踏みながら、フォームの確認。刺激入れ。

キロ5分を目安に5kmスタート。

相変わらず、最初は快調。力の抜けたフォームで楽に走れる。キロ5分切ってるなと感じながら走っていると案の定、4:49/km。まぁ、ご愛嬌。ペースを落としたというより、自然にペースが落ちてきて5分ペースに。2.5kmの半分を確認したところで大分辛さを感じてた。4kmまで走れば、あと1kmで気が楽になると自分に言い聞かせ、ペースを維持（と言いつつ若干落ちてる）。4kmのラップを見たところで、次の1kmを5分で行けば、25分切れると確認し、ペースを上げる。息もしっかりゼーハーして体感的には4:45/kmだが、結果は5分。まぁ、ご愛嬌。

なんとか目標の25分切り達成。この暑さの中、快挙。

一つ目のin-controlで疲れを残さないという目標もほぼ達成。今日は走る前より元気になった気がする。

しかし、ダウンジョグを2kmくらいしたいという目標は回避。溜まった乳酸を使い切るということでは、ウォーキングでも一緒だろうと判断し、ウォーキングに切り替え（ただ家まで帰っただけだが）。

今日も文句なしの100点。

明日は18km走る。最後2kmを5:20/kmで走る。頑張る。