37日目 メニュー: ジョギング 30〜60分 ゆっくりと 目的: 明日のビルドアップに向けて筋肉をほぐす メニュー前の疲労度（0-100）: 40 足の痛み（0-10）: 0 結果 18:21-19:03（42:07） 6.32km（6’40”/km） 1km-6km 6’08”/6’39”/6’48/6’45”/6’49”/6’53” メニュ…

36日目 メニュー: 休み 目的: 脚を休ませる メニュー前の疲労度（0-100）: 40 足の痛み（0-10）: 1（左足首軽い炎症の感じ） 結果 ウォーキング 3kmくらい（12’00”/kmくらい） メニューのRPE（6-20）: 9 メニュー後の疲労度（0-100）: 30 足の痛み(0-10): 1…

５週目まとめ（小出監督メニュー） 予定 月:休み 火:ジョギング30~60分ゆっくり気持ち良く 水:ビルドアップ60分 3-4週（水）よりも追い込む 木:休み 金: ジョギング30〜40分 土:タイムトライアル5km×2 日:ビルドアップ 20〜25km 結果 月:休み 火: ジョギング…

35日目 メニュー: 20〜25km ビルドアップ 目的: 距離を踏むことで脚を作る。ランナーズハイの罠を意識的に体験しておく。 ペースは以下を想定。1-5km 6’00”/km 6-10km 5’50”/km 11-15km 5’40”/km 16-20km 5’30”/km 21-25km 5’20”/km メニュー前の疲労度（0-1…

34日目 メニュー: タイムトライアル5km×2回 目的: 5分30秒以上のスピードを体に覚えさせること。速いスピードで追い込む。効率的なフォームを身に付ける。 今日の方針: それなりに涼しく、疲労も取れてきたので、4’50”/kmペースで押せるか。 メニュー前の疲…

33日目 メニュー:ビルドアップ 60分 目的: 距離を走り足を作る。後半の全力疾走で心肺を刺激する。後半型の走りを身につける。 先週の60分で11.07kmよりも追い込めればよい。涼しいのでちゃんと走れるかも。目標ペースは以下の通り。 (1km-4km) 5’40”/km (5k…

31日目 メニュー:ビルドアップ 60分 目的: 距離を走り足を作る。後半の全力疾走で心肺を刺激する。後半型の走りを身につける。 先週の60分で11.07kmよりも追い込めればよい。暑いので決して無理をしない。 メニュー前の疲労度（0-100）: 20 足の痛み（0-10）…

30日目 メニュー: ジョギング 30〜60分 ゆっくりと 目的: 明日のビルドアップに向けて筋肉をほぐす メニュー前の疲労度（0-100）: 30 足の痛み（0-10）: 0 結果 06:28-07:05（37:36） 6.14km（6’07”/km） 1km-6km 5’48”/5’59”/6’13”/6’41”/6’11”/5’50” メニ…

４週目まとめ（小出監督メニュー） 予定 月:休み 火:ジョギング30~60分ゆっくりと気持ち良く 水:ビルドアップ60分 10km以上走る 木:ジョギング30〜40分ゆっくりと 金:休み（またはジョギング20〜30分） 土:タイムトライアル5km+3km 日:長く走る20〜25km スタ…

28日目 メニュー: 20〜25km スタートはゆっくり最後5km速く 目的: 距離を踏むことで脚を作る。ランナーズハイの罠を意識的に体験しておく。 先週お腹空き過ぎて走れなかったので、お昼はビュッフェに行ってたくさん食べてエネルギー蓄えてから走る。 今週は…

27日目 メニュー: タイムトライアル5km+3km 目的: 5分30秒以上のスピードを体に覚えさせること。速いスピードで追い込む。効率的なフォームを身に付ける。 今日の方針: 久しぶりに暑くなったので、先週の記録より早く走るのは諦める。5’15”/kmくらいで押せれ…

25日目 メニュー:ビルドアップ 60分 目的: 距離を走り足を作る。後半の全力疾走で心肺を刺激する。後半型の走りを身につける。 先週の60分で10.99kmよりも追い込めればよい。怪我なく走る。 一応、以下のペースを目指す。 (1km-4km) 5’40”/km (5km-7km) 5’30…

24日目 メニュー: ジョギング 30〜40分 ゆっくりと 目的: 昨日のビルドアップで疲れた脚の筋肉をほぐす メニュー前の疲労度（0-100）: 30 足の痛み（0-10）: 1（右足首内側少し痛い） 結果 18:03-18:38（34:59） 5.52km（6’20”/km） 1km-5km 5’59/6’17”/6’29…

23日目 メニュー: 20〜25km スタートはゆっくり最後5km速く 目的: 距離を踏むことで脚を作る。ランナーズハイの罠を意識的に体験しておく。 昨日お腹空き過ぎて失敗したロング走に再チャレンジ。小出監督もロング走は走れなかったらどこかで埋め合わせしてと…

22日目 メニュー: 20〜25km スタートはゆっくり最後5km速く 目的: 距離を踏むことで脚を作る。ランナーズハイの罠を意識的に体験しておく。 昨日は台風で走れなかったが、幸いに今日は祝日なので今日にロング走をスライド。トータル23km走りたい。 メニュー…

台風のためDNS 疲労度（0-100）: 30 足の痛み（0-10）:1（アキレス腱からふくらはぎ張ってる）

小出監督メニュー３週目まとめ 予定 月:休み 火:ジョギング30~60分ゆっくりと気持ち良く 水:ビルドアップ60分 10km以上走る 木:ジョギング30〜40分ゆっくりと 金:休み（またはジョギング20〜30分） 土:タイムトライアル5km+3km 日:長く走る20〜25km スタート…

20日目 メニュー: タイムトライアル5km+3km 目的: 5分30秒以上のスピードを体に覚えさせること。速いスピードで追い込む。効率的なフォームを身に付ける。 少し足首に違和感があるので、無理はしない。 次にしっかりしたフォームで走り、効率的に速く走り、…

18日目 メニュー: ジョギング30〜40分ゆっくりと 目的: 昨日のビルドアップで疲れた脚の筋肉をほぐす 足の調子は悪くない。ただ、身体のしんどさを少し感じる。リラックスして、ゆっくりと走れたらいい。 メニュー前の疲労度（0-100）: 40 足の痛み（0-10）:…

17日目 メニュー:ビルドアップ60分 目的: 距離を走り足を作る。後半の全力疾走で心肺を刺激する。後半型の走りを身につける。 先週のラン、60分で10.7kmよりも追い込めればよし。ただ、身体がダルく走りに行きたいという気持ちにならない。重い気持ちを振り…

16日目 メニュー: ジョギング30〜60分ゆっくりと気持ちよく 目的: 明日のビルドアップに向けて筋肉をほぐす 先週までの「ゆっくりと」から、「ゆっくりと気持ちよく」と、気持ちよくがついたがどう違うのか見当がつかない。普通のジョギングとして走る。今週…

小出監督メニュー２週目まとめ 予定 月:休み 火:ジョギング30~40分ゆっくりと 水:ビルドアップ10km 木:ジョギング30〜40分ゆっくりと 金:休み（またはジョギング20〜30分） 土:タイムトライアル5km 日:長く走る15〜20km スタートゆっくり最後1〜2km速く 結果…

14日目 メニュー: 15〜20km スタートはゆっくり最後1〜2km速く 目的: 距離を踏むことで脚を作り、最後の1〜2kmでスピードを強化する なんか右足首内側が痛いような気がするからやめようと思いつつ、ネットで頼んだAsicsロードホークFF2が届き試し履きしてる…

13日目 メニュー: タイムトライアル5km 目的: 5分30秒以上のスピードを体に覚えさせること 一番は疲れを残さないこと。今日も暑いので、しっかりin-controlの範囲内で刺激を入れる。 次の目標は、先週出来なかった25分切り。5分ペースで行って、最後の１キロ…

12日目 メニュー: ジョギング30〜40分ゆっくりと 目的: 昨日のビルドアップからの回復、明日のタイムトライアルに向けて筋肉をほぐす ゆっくりとなので、6分オーバーくらいを目安に走る メニュー前の疲労度（0-100）: 20 足の痛み（0-10）: 1（右足首外側違…

１１日目 メニュー: ビルドアップ10km 目的: 距離を走り足を作る。後半の全力疾走で心肺を刺激する。後半型の走りを身につける。 先週9kmでへばってしまったので、ちゃんと10kmまで押して走ることを一番の目標とする。 次に最後の1kmを5:10で上がるようにす…

少し右足首内側が痛むので、今日はランオフ。本来ビルドアップの日だけど回避。明日走られたら良しとする。 メニュー前の疲労度（0-100）: 0 足の痛み（0-10）: 3（右足首内側が踏み込むとズキっと痛む）

９日目 メニュー: ジョギング30〜40分ゆっくりと 目的: 明日のビルドアップ走に向けて筋肉をほぐす ゆっくりとなので、6:10〜6:40くらいを目安に走る メニュー前の疲労度（0-100）: 10 足の痛み（0-10）: 2（右足首内側が少し痛む） 結果 06:24-07:01(36:30)…

８日目 メニュー: 休み 目的: 脚を休ませる 脚の痛みは全然ない。すこし足首に違和感か。昨日の17キロ走の疲れもあまりない。ただ、今後のメニュー消化のためにはしっかり休むことが重要。会社帰りのウォーキングのみ実施。 メニュー前の疲労度（0-100）: 10…

小出監督メニュー１週目まとめ 予定 月休み 火ジョギング30~40分ゆっくりと 水ビルドアップ10km 木ジョギング30〜40分ゆっくりと 金休み（またはジョギング20〜30分） 土タイムトライアル5km 日長く走る15〜20km スタートゆっくり最後1〜2km速く 結果 月休み…